Stress und Ernährung hängen eng miteinander zusammen. Denn wie so vieles anderes, kann auch eine schlechte Ernährung oder dein Hungergefühl deinen Körper in eine Stresssituation versetzen. Das hängt auf unterschiedliche Arten zusammen.
Starten wir mit einem nicht wirklich idealen Ernährungsbeispiel
Du warst gestern beim großen McD* hast dort ein großes Menü genommen, viel Transfette, Zusatzstoffe etc. zu dir genommen und dafür nur wenig Nährstoffe. Dazu ist das Frühstück ausgefallen und da durch kurz nach der üppigen Portion doch wieder Hunger hattest, gab es dann doch nochmal etwas Süßes. Abends warst du nach dem langen Tag komplett K.O. und hast dir deshalb nur noch eine Pizza in den Ofen geschoben, da du keine Energie mehr zum Kochen hattest.
So einen Tag haben bestimmt schon einige von uns erlebt, ich mit Sicherheit genauso. Doch wie wirkt sich so ein Tag nun auf unsere Stressachse aus?
Schauen wir uns mal das „Frühstück“ an.
Nach der langen Nacht, in der die Verdauung alles vom Vortag verarbeitet hat, stehen wir auf und haben häufig früher oder später Hunger. Unser Körper braucht die Energie um nun erst mal in den Tag zu starten. Meistens sind wir hier aber schon wieder im Stress, weshalb unser Hunger häufig eher unterdrückt wird und wir das Frühstück schnell mal ausfallen lassen.
Du hast in diesem Moment also nicht nur Stress, durch den zeitlichen Druck, sondern zwingst deinen Körper noch länger zu „fasten“ und verweigerst ihm eine Energiezufuhr. Dadurch muss er vermehrt Energie aus anderen Bereichen zur Verfügung stellen. Hierfür wird die Cortisolproduktion zusätzlich angeregt, um uns etwas anzupushen. Gleichzeitig verbraucht dein Körper hierfür aber noch mehr Nährstoffe, da schließlich auch die Hormonproduktion nicht aus Luft & Liebe besteht.
Das kann uns also nicht nur in ein Energiedefizit durch die fehlende Nahrungsquelle führen, sondern auch zu einem erhöhten Nährstoffbedarf der über kurz oder lang auch zu einem Mangel führen kann.
Stressquelle: Fast Food
Nun steigt dein Hunger immer weiter an, wodurch du dir nun erst mal eine riesige Portion Fast Food gönnst.
Da Fast Food meist sehr viel Zucker enthält, lässt es nun nicht nur deinen Blutzuckerspiegel sehr stark und steil ansteigen, es enthält zudem viele verschiedene Transfette, Zusatzstoffe und nicht besonders gesunde Bestandteile, die im Darm verdaut werden und dann von deiner Leber „entgiftet“ werden müssen. Hier findest du sogar mehrere Stressquellen.
Eine starke Blutzuckerschwankung löst ebenfalls wieder die Cortisolproduktion, also unser Stresshormon, aus, die genau durch diese Schwankungen angetriggert wird. Merke dir also, je stärker dein Hunger ist, desto mehr Stress verursacht diese Schwankung in deinem Körper.
Doch es gibt noch mehr, die genannten schlechten Bestandteile der Mahlzeit, wirken sich häufig negativ auf die Darm- & Verdauungsfunktion aus und belasten die Leber. Da sich deine Leber hier nun um diese Stoffe kümmern muss, kommen andere ihrer Aufgaben häufig etwas zu kurz. Was auch bei andauernder schlechter Ernährung zur Fettleber etc. führen.
Übrigens: Hoher Zuckerkonsum kann ebenfalls eine Fettleber verursachen.
Ist die Leber nun mit der Entgiftung deiner Mahlzeit beschäftigt, stauen sich körpereigene Abbauprodukte an, die eigentlich schnellstmöglich den Körper verlassen sollten. Du ahnst es vielleicht schon, auch das verursacht auf Dauer Stress.
Und nun, last, but not least, die Nährstoffe. Wie du dir vielleicht schon denken kannst, dienst Fast Food in der Regel nicht als besonders gute Nährstoffquelle. Doch genau diese Nährstoffe, die uns beim ausgefallenen Frühstück schon gefehlt haben, kommen nun auch nicht unbedingt durch diese Mahlzeit zu dir. Zu den Nährstoffen zählen Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, gute Fette & Aminosäuren usw. Diese werden für sämtliche Stoffwechselvorgänge in deinem Körper benötigt und sind natürlich auch an der Stressregulation beteiligt. Doch auch hier fehlen sie mal wieder, was deiner Stressachse bestimmt nicht gut tut.
Folge: Snacktime
Aufgrund des eben erwähnte starken Blutzuckeranstiegs kommt es zu einer starken Insulinausschüttung, um den Zucker in deinem Blut schnell in die Zellen einzuschleusen. Dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel in der Regel sehr schnell wieder ab, was dann wieder Hunger oder Heißhunger auslösen kann. Deshalb greift man nun gerne mal zu einem Stück Schokolade oder einem Riegel, um sein Verlangen zu stillen. Allerdings blöd, dass genau diese Riegel / Süßigkeiten deine Blutzucker-Achterbahn nur weiteranfeuern.
Keine Energie zu kochen!
Wenn wir danach dann noch viel zu tun haben und abends wieder nach Hause kommen, fehlt einem meist die Energie für alles, da der Energielieferant Zucker einfach zu schnell in der Zelle und verbrannt war. Wir haben Heißhunger und die Motivation frisch zu kochen fehlt, weshalb auch hier dann schnell die TK-Pizza im Ofen landet und das Spiel nur weiter antreibt.
Klar, das waren hier nun eher die Extrembeispiele und betreffen bestimmt nicht jeden. Dennoch kann man hier schon viele Schlüsse für seinen Alltag ziehen.
versuche, besonders an stressigen Tagen, deinen Hunger nicht durch den Stress überschatten zu lassen. Plane dir morgens ein paar ruhige Minuten für ein Frühstück ein. Entweder auf der Arbeit oder noch zu Hause. Vermeide es dein Hungergefühl zu übergehen.
Sollte mehr Eiweiß als Kohlenhydrate enthalten (Bitte nicht in Form eines Proteinshakes, diese können auf Dauer auch deinen Darmflora schädigen)
Esse dann, wenn dein Hungergefühl aufkommt. Damit gibt dir dein Körper ein Signal, dass der Blutzuckerspiegel gerade abfällt und du langsam wieder etwas essen solltest. Esse dann etwas „Richtiges“ und nicht einen Riegel / Schokolade oder ähnliches. Das verschiebt das Problem nur und verstärkt die Blutzuckerschwankung zusätzlich.
Versuche ausgewogen zu Essen. So dass Genügend Eiweiß, Fett & Kohlenhydrate in deinem Ernährungsplan enthalten sind. Dein Körper braucht alle diese Bestandteile, um richtig funktionieren zu können. Low Fat, Low Carb, etc. sind keine gesunden Ernährungsformen und sollten erst recht nicht als dauerhafte Ernährungsform gewählt werden.
Diäten machen in der Regel keine Sinn, da sie implizieren, dass du deine Ernährung kurzzeitig umstellst, um dann Abzunehmen und irgendwann wieder in dein altes Muster zurück kannst. Hungerdiäten sind dabei besonders dramatisch, da durch den Hunger eben auch die Stressachse angeregt wird, die dann auf Dauer sogar vermehrt Fett einlagert. Zum Abnehmen sollte also immer eine allgemeine und dauerhafte Ernährungsumstellung erfolgen, um hier wirklich dauerhaft und gesund abnehmen zu können.
Du musst nun keinesfalls auf alles verzichten. Achte aber darauf, wie sich deine Ernährung zusammensetzt. Wenn du dich 80% der Zeit gesund und ausgewogen ernährst, kannst du mit den anderen 20% auch problemlos „über die Stränge“ schlagen. Wichtig ist nur, dass es in Maßen bleibt.
Um deinen Körper nicht zusätzlich mit diversen Pestiziden, Zusatzstoffen etc. zu „stressen“, solltest du unbedingt auf Bio-Qualität achten und so wenig wie möglich verarbeitete Lebensmitteln verwenden. Auch Bio ist nicht immer ideal, dennoch sind hier deutlich strengere Regeln und weniger Belastung als bei konventionellen Produkten.
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